🧘 冥想

🫁 呼吸冥想

核心：将注意力放在呼吸上，感受腹部的起伏。

方法：自然呼吸，不控制，只是观察。吸气时知道在吸气，呼气时知道在呼气。

要点：杂念是正常的，觉察后温柔地把注意力带回呼吸即可。

🔔 身体扫描

核心：从脚到头，逐个部位感受身体感觉。

方法：闭眼放松，将注意力依次扫描身体各部位，不评判，只是觉察。

效果：缓解身体紧张，改善睡眠，提升身体觉察力。

🧠 念头观察

核心：像观察天空中的云朵一样，观察念头的生灭。

方法：不跟随念头，不评判念头，只是看着它们来来去去。

进阶：认识到"观察者"本身不随念头变化。

⏱️ 三分钟呼吸空间

第一分钟：觉察此刻的想法和感受。

第二分钟：将注意力聚焦在呼吸上。

第三分钟：将注意力扩展到整个身体。

适用：焦虑发作时快速平复情绪。